우리 몸을 지탱하고 있는 뼈, 빼가 튼튼해야 한다는 것을 평소에는 느끼지 못하고 삽니다.
뼈 건강은 한 순간에 나빠지는 것이 아니라 오랜 시간 동안 만들어지는 것입니다.
뼈가 건강해지는 것도 약해지는 것도 말이죠.
오늘은 그 중요한 뼈 건강과 단백질 섭취, 뼈 건강을 위한 좋은 식단에 대해서 알아보겠습니다.
단백질 섭취와 뼈 건강은 어떤 관계일까
요즘은 단백질 섭취에 사람들이 관심이 많습니다. 다이어트를 하는 사람도 노년기 건강을 챙기는 사람도 단백질은 먹어줘야 하는 성분입니다.
그런데 단백질을 얼마나 먹어야 좋은지는 아무도 관심이 없는 듯 합니다. 많이 먹으면 좋은 거라고 생각하는 경향이 있습니다. 하지만 뭐든 과하면 독이 된다고 합니다.
단백질은 우리 몸의 주요 구성 요소이고, 뼈 건강에도 중요한 역할을 합니다.
뼈 건강을 위한 단백질 섭취에 대한 다양한 의견이 있습니다.
과도한 단백질 섭취, 괜찮을까?
일부 연구에서는 과도한 단백질 섭취가 뼈 건강에 해로울 수 있다고 주장합니다. 특히 동물성 단백질을 과다 섭취하면 체내에서 산성화가 일어나 이를 중화하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나올 수 있다는 것입니다.
적정 단백질 섭취 필요
반면, 적절한 단백질 섭취는 오히려 뼈 건강에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 충분한 칼슘 섭취와 함께 적정량의 단백질을 섭취하면 골량 감소와 골절 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 특히 고령자의 경우, 적절한 단백질 섭취가 근육량 유지와 함께 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
그럼 적정 단백질 권장 섭취량은 얼마일까?
일반적으로 체중 1kg당 0.8-1.2g 정도의 단백질 섭취를 권장합니다. 하지만 개인의 건강 상태, 나이, 활동량 등에 따라 적정 섭취량은 달라질 수 있으므로 필요하다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
뼈 건강을 위한 이상적인 식단은?
뼈 건강을 위해서는 단백질뿐만 아니라 다양한 영양소가 균형 있게 포함된 식단이 중요합니다. 다음은 뼈 건강에 도움이 되는 주요 영양소와 식품들입니다.
칼슘이 풍부한 식품
칼슘은 뼈 건강에 가장 중요한 영양소입니다.
다음과 같은 식품들을 통해 충분한 칼슘을 섭취할 수 있습니다:
- 우유와 유제품 : 칼슘 함량이 높고 흡수율이 좋습니다.
- 뼈째 먹는 생선 : 멸치, 뱅어포 등, 매일 두세 젓가락씩 섭취하는 것이 좋습니다.
- 해조류 : 미역, 다시마 등에도 칼슘이 풍부합니다.
- 두부와 콩류 : 식물성 칼슘의 좋은 공급원입니다.
비타민 D가 풍부한 식품
비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 중요한 영양소입니다.
다음과 같은 식품들에서 비타민 D를 섭취할 수 있습니다:
- 등푸른 생선 : 고등어, 연어, 참치 등
- 계란과 버섯
또한, 하루 30분 적당한 햇볕 쬐기를 통해 체내에서 비타민 D를 합성할 수 있습니다.
기타 뼈 건강에 도움이 되는 식품
- 오렌지 쥬스 : 칼륨과 마그네슘 풍부
- 크랜베리 : 비타민 C와 폴리페놀이 풍부
- 병아리콩 : 단백질, 칼슘, 식이섬유 픙ㅂ부
- 녹색 잎 채소 : 비타민 K와 칼슘 풍부
주의해야 할 점
뼈 건강을 위해서는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.
나트륨 섭취 줄이기
카페인과 탄산음료 섭취 조절
단백질 섭취의 균형
충분한 수분 섭취
마지막으로, 개인의 건강 상태에 따라 적절한 영양 섭취량은 다를 수 있습니다. 제가 이 글에서 쓴 내용은 도움이 되는 글이지, 꼭 그대로 해야 된다는 것은 아닙니다.
개인마다 필요한 영양소도 다 다를 것입니다. 자신에게 필요한 영양소와 양도 자신이 제일 잘 알 수 있습니다. 그러기 위해서 필요한 기초 지식은 알아두는 게 좋습니다.
그런 면에서 관련 책을 읽거나 건강 정보를 전달하는 글들을 읽는 것은 도움이 될 거라 생각합니다.
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살아가는 데 너무 답답할 때 도움이 될 수 있는 그런 글이기를 바라면서 글을 씁니다.